За сучасними даними Всесвітньої Організації Охорони здоров'я близько половини населення земної кулі страждає від ожиріння. І це при тому, що все ще існують країни, де люди масово гинуть від голоду. Є безліч теорій виникнення зайвої ваги, проте для початку слід розібратися в механізмі синтезу жирової тканини в організмі.
Кожна жива клітина має в своїй структурі набір органел, виконують строго відведені їм функції. Так, для синтезу білків в клітині розвинені шорстка ендоплазматична сітка з рибосомами, для вироблення енергетичних з'єднань - мітохондрії, а для синтезу вуглеводів і жирів - гладкий ендоплазматичнийретикулум.
Найбільше останній процес відбувається в печінці і в адипозной тканини, але майже всі реакції в обох тканинах схожі. Для синтезу необхідно 2 основних субстрату: гліцерин-3-фосфат і ацил-коензим-А. Джерелом ацил-Со-А в жировій тканині є жирні кислоти, які надходять до нас разом з їжею. Там вони трансформуються в похідні ацил-Со-А, і потім, з'єднуючись з гліцерин за допомогою каскаду складних хімічних реакцій, утворюють, власне, жир.
Іншим постачальником жирних кислот є глюкоза, оскільки з неї при надмірному споживанні вуглеводів вони і синтезуються. Цим пояснюється набір зайвої ваги навіть при повному утриманні від жирної їжі, проте при великому надходженні вуглеводної.
В адипоцитах, клітинах жирової тканини, отримані молекули жиру об'єднуються в більш великі жирові краплі з повною відсутністю. У дорослої людини збільшення кількості жирової тканини йде тільки за рахунок збільшення розмірів її клітин; у дитини ж при споживанні великої кількості жирів або вуглеводів відбувається приріст саме кількості адипоцитів, тому при його дорослішання через вже наявного великого числа цих клітин він має більший апетит і, відповідно, велику масу в порівнянні зі своїми однолітками. Тому важливо правильно годувати дитину ще з дитинства, які не перекармлівая і стежачи, щоб він споживав їжу періодично, в строго відведений для цього час. Для швидкого привчання ви можете демонструвати це на своєму прикладі, сідаючи за стіл усією сім'єю одночасно. Тому як, якщо дитина їстиме «перекусити», уриваючи то солодкість, то жирну їжу, то запиваючи все соком, це буде приводити до поступового появи зайвої ваги і подальшому розвитку ожиріння в дорослому періоді.
Важливість жирів в організмі людини незаперечна. Хоч головним джерелом енергії є глюкоза, при її зниженні в крові, наприклад, внаслідок недоїдання або патологічної толерантності до глюкози, для синтезу АТФ, хімічного еквівалента енергії, відбувається руйнування запасу глікогену в печінці. Однак кількість глікогену строго обмежена, і його вистачає, в середньому, на 24 години, тому далі запускається розпад жирових молекул. Жир є особливо компактною організацією зберігання паливних молекул: підраховано, що якби весь жир організму запасався у вигляді глікогену, то людина була б повніше на 14-15 кг. Також їх незамінна роль полягає в тому, що в критичному стані організму, при відсутності глюкози, нервова тканина не здатна розщеплювати жири до глюкози, тому з жирних кислот починають утворюватися кетонові тіла, які також служать джерелом енергії для центральної нервової системи людини.
Поява надлишкової маси тіла в організмі відбувається по багатьом факторам, а частіше, комплексу декількох з них.
Найважливішим, зрозуміло, є неправильний спосіб життя. Сюди входить надмірне споживання жирної або вуглеводної їжі, харчування безпосередньо перед відходом до сну, малорухливий спосіб життя, а також куріння і алкоголь. Сукупність цих факторів є причиною розвитку ожиріння у більшості людей.
Але якщо людина харчується правильно і веде активний спосіб життя, у нього все одно існує ризик розвитку цього захворювання. Тому іншим важливим фактором ( чому люди товстіють ) Є порушення ендокринного апарату.
Обмін жирів в організмі регулюється, як і всі інші, за допомогою нейрогуморальних механізмів, тобто під контролем нервової системи і за допомогою гормонів. Так, інсулін викликає зниження концентрації глюкози в крові і утилізацію її клітинами, тобто синтез жирів і відкладення їх в однойменну тканину. А глюкагон, адреналін, тироксин і в деякій мірі соматотропин і кортизол сприяють, навпаки, розщепленню молекул жиру до глюкози і інших метаболітів. Тому при порушеннях ендокринної системи може розвиватися ожиріння. Як, наприклад, при гіпофункції ендокринної залози і синдромі Іценко-Кушінша.
Також причиною розвитку ожиріння є вроджений надлишок білка-лептину, що відповідає за появи почуття голоду. Він синтезується в жировій тканині, і його зниження в крові повідомляє ЦНС про насичення організму. Тому при його постійному синтезі людина відчуває почуття голоду навіть після прийому їжі, через що харчується понад свою норми.
Всі механізми розвитку ожиріння діють, в основному, комплексно. Проте, щоб уникнути появи цього захворювання з такими серйозними наслідками, як атеросклероз, артеріальна гіпертензія, порушення печінки та нирок і ін., Слід, повторимося, дотримуватися і. Це, так чи інакше, значно знижує ризики.
Якщо вам сподобалася ця стаття, натисніть, будь ласка, на відповідну іконку і поділіться з читачами вашої соцмережі. Дякуємо.За комфорт і високий рівень життя людство розплачується своїм здоров'ям - важко з цим сперечатися, особливо тепер, коли наведені офіційні дані ВООЗ: п'ятдесят відсотків землян страждає від надмірної ваги. І як би не намагалися ми переконати себе і оточуючих, що справа весь лише в уповільненому обміні речовин, факт залишається фактом: у країнах з низьким рівнем життя повних людей практично немає. А це означає, що основною причиною огрядності все ж є переїдання. Чому люди товстіють, які основні причини набору зайвої ваги?
Зовсім недавно була модною теорія про те, що повнота є спадковим фактором - насправді причина того, що всі найближчі родичі мають зайву вагу, криється всього лише в харчові звички і в пристрасті до певних страв. Це цілком природно: якщо в родині мами і тата було прийнято вечеряти дуже пізно і при цьому на столі були розставлені смажене м'ясо, макарони та пиріжки, то і дитина, ставши дорослим і створивши власну сім'ю, буде насаджувати звичне харчова поведінка, прирікаючи і своїх дітей на повноту. Особливо це стосується дівчаток, які вчаться готувати на «зразках» своєї мами.
Немає в природі як такого спадкового ожиріння, є неправильне харчова поведінка в певній сім'ї. А ось чому воно склалося і ніяк не зміниться - вже зовсім інше питання.
Так чому люди товстіють?
1. Причина перша і найголовніша - переїдання. Більшість людей передають, якщо порушений режим харчування: відчуваючи сильне почуття голоду через тривалих перерв між прийомами їжі, людина, почавши є, фізіологічно не може зупинитися вчасно, не роблячи над собою вольового зусилля. Справа в тому, що насичення з'являється лише з затримкою в двадцять хвилин, тоді як шлунок вже давно повний. Це відбувається через те що потрібно якийсь час на розщеплення їжі на поживні речовини і проходження сигналу до мозку про те, що в крові достатній рівень глюкози. Мабуть в ті часи, коли людина не мала можливості харчуватися регулярно, цей механізм забезпечував його необхідними для виживання жировими запасами - тепер він же прирікає його на зниження якості і тривалості життя. Саме тому дієтологи вже не одне десятиліття твердять, що припиняти трапезу потрібно ще тоді, коли є відчуття невеликого голоду - поступово до організму «дійде», що він абсолютно ситий!
Обдурити організм і не переїсти можуть лише ті, хто їсть повільно і ретельно пережовуючи їжу - так мозок під час отримує сигнал про насичення і немає необхідності є надміру.
І навпаки, ті з нас, хто «заковтує» їжу в швидкому темпі і на ходу, ризикують набирати вагу - саме тому фастфуд так шкідливий: люди їдять в прискореному темпі, намагаючись поглинути величезну порцію за короткий час обідньої перерви.
Деякі з нас, навпаки, голодують протягом дня, намагаючись заощадити, а на ніч наїдаються без усяку міру. Шкода від такого харчування величезний: до вечора змінюється метаболізм, і все з'їдене перетвориться в жир, крім того в кишечнику починається бродіння, що веде до отруєння організму, головних болів, здуття кишечника і ще масі всіляких неприємних явищ.
Дуже ризикують здоров'ям і фігурою ті, хто поєднує прийом їжі з переглядом телевізора або роботою за ПК. Чому люди товстіють, якщо одночасно їдять і читають або дивляться фільми? Справа в тому, що при вигляді їжі організм починає налаштовуватися на її переробку, виділяючи ферменти - якщо відволікатися і не отримувати задоволення від самого прийому їжі, то починається збій в роботі організму і людина залишається голодним, навіть споживши вдвічі більше норми.
Важливу роль в наборі зайвої ваги грають неправильні пріоритети у виборі їжі: ласуни просто не дають собі шансу бути стрункими, так як все те, що вони люблять і їдять, володіє дуже високою калорійністю. Нормальній людині досить одного тістечка, щоб набрати половину добової норми калорій, а ласуни перевищують цю норму в кілька разів щодня! Варто лише трохи взяти себе в руки, як зайву вагу почне буквально танути.
Страждають від зайвої ваги і ті, хто постійно перекушує - ця звичка здатна подвоїти добову норму калорій, причому, людина і не помічає, що він переїдає. Таке харчова поведінка характерно найчастіше для тих, хто «заїдає» стрес, намагаючись заспокоїтися за рахунок постійного отримання ендорфінів, що надходять зі смачною їжею. Для того щоб скорегувати цю звичку, потрібно відвідати психолога і розібратися в чому причина стресу і як з ним можна боротися не переїду - для цього є масаж, розтирання з ефірними маслами, фізична активність.
Стаття підготовлена \u200b\u200bспеціально Передрук матеріалу заборонена!
Люди приречені бути товстими через генетичної схильності? Це наш внутрішній печерна людина, сприяє збільшенню обсягів? Що ми можемо зробити, щоб генетика працювала на нас, а не проти?
Важливо знати, чому ви отримуєте. Коли ви знаєте, основні причини відкладення жиру, Ви можете взяти цю інформацію і застосувати її до втрати жиру. Знання, як і чому це відбувається, є першим кроком до зміни результату.
Одна з головних причин ожиріння - ви їсте більше, ніж можете спалити. Це може бути дуже спрощений приклад, але це так.
Але які витоки зберігання жирів у вашому організмі? Чому жири відкладаються так легко?
Наш внутрішній «Печерний Людина»
Наші найдавніші предки не ходили в супермаркет, щоб добути собі їжу. Вони не йшли в найближчий фастфуд, щоб перекусити, як тільки проголодаются. Вони не сиділи за столом весь день. Вони не їздили, вони всюди і завжди ходили, бігали, плавали.
Повсякденне життя перших людей, яким ми зобов'язані нашою генетиці, була поглинена отриманням достатнього кількість їжі, щоб вижити. Для того, щоб поїсти, вони повинні були: полювати чи збирати. Як ви можете собі уявити, для цього спалювалося велику кількість калорій.
З початком сільського господарства, людям більше не обтяжувати себе вишукуванням звірів, або ягоди, фрукти. Вони могли залишатися на одному місці і вирощувати її. Тварини були одомашнені. Вони могли продати ці харчові продукти, обмінюватися на необхідні товари або послуги вироблені іншими людьми. Це відомо як сільськогосподарська революція, і це було початком нашого суспільства.
Сільське господарство стало основним засобом виробництва продуктів в світі. Самі великий технічний прогрес стався 1900-і роки. Ми прогресували як суспільство, ручна праця був менш затребуваний. Машини почали замінювати людей, де потрібен був важка праця. Це призводило до все меншою і меншою фізичної активності все більшої кількості людей. Це було початком сучасної епідемії надмірної ваги.
Підводячи підсумок: в наші дні їжа стала багата і легко доступна, а фізична активність більше не є частиною повсякденного життя.
Спасибі, нашим предкам
Організм і людське тіло сьогодні таке ж як і організм людини 5000 років тому. Але! наше тіло було успішно адаптовано до безперервним циклом - свято і голод. Як воно адаптувалося? Тіло адаптувалося, відкладаючи про запас жир під час «бенкету».
Зберігання великої кількості жирів, по суті захищає організм від неминучого голоду, коли їжа буде відсутній. При накопиченні великої кількості енергії, наші предки змогли вижити в суворих умовах і процвітати. Під час холодної пори року в основному вживали, повні люди, точніше сказати з люди з запасом жиру.
Наш організм запрограмований на цю потребу в збереженні, хоча, в зв'язку з високою доступністю продовольства, людина в цьому рідко потребує. Саме з цієї причини жири легко відкладаються, і організм насилу його засвоює. Наше тіло захищає себе від голоду, тому що думає, що рано чи пізно він настане.
Поєднавши цю потребу для зберігання жирів і легко доступністю висококалорійних продуктів зі зниженою фізичною активністю, отримуємо відповідь на питання: чому люди товстіють?
Дієта \u003d голод
Якщо ви коли-небудь були на дієті, ви, ймовірно обізнані, що спочатку відбувається швидка втрата ваги, потім поступове уповільнення, а іноді і повна зупинка втрати ваги після кількох тижнів голодування.
За це можете також подякувати наших предків. Коли ви різко скорочуєте надходження калорій (наприклад, коли ви починаєте дієту) ваше тіло починає використовувати зберігалася жир, швидше. Ваш обмін речовин і раніше високий, і ви втрачаєте вагу. Біда в тому, наш організм не може відрізнити відсутність доступної їжі відомий як голод і добровільне скорочення їжі тобто дієта. Для нашого тіла «дієта \u003d голод». Після короткого періоду часу, наше тіло впадає в панічний стан. Ви втрачаєте ваші запаси енергії занадто швидко, і ваше тіло буде робити все можливе, щоб уповільнити або зупинити це.
- Перше, що станеться, коли ваш метаболізм сповільниться. Ви не будете спалювати багато калорій протягом дня, незалежно від того, скільки ви з'їсте або виконайте.
- Наступне, що відбудеться - ваше тіло почне спалювати м'язову тканину. М'язи дуже метаболічно активні і вимагає багато калорій, щоб їх підтримувати. Наше тіло знає це, і в своєму прагненні зменшити витрати енергії, почне знищувати м'язову тканину. Наше тіло буде переробляти наші м'язи в енергію для того, щоб утримати свої жирові запаси.
Це порочне цикл триватиме кожен раз, коли ви будете скорочувати споживання калорій (дієта) для того, щоб компенсувати уповільнення метаболізму. Ваше тіло буде сповільнювати ваш метаболізм ще більше і знищить ще більше м'язової тканини, щоб зменшити споживання енергії.
Як уникнути цієї проблеми?
Є кілька способів у вирішенні проблеми:
- Скорочення калорій має відбуватися повільно. Якщо ви намагаєтеся скинути жир, не скорочуйте споживання їжі швидко. Ваш організм впаде в панічний стан, змушуючи метаболізм сповільнитися.
- Змішати калорійність вашого раціону. Не їжте те ж саме, і така ж кількість кожен день. Їжте трохи більше в одні дні, і трохи менше в інші дні. Це те, що ви робите в довгостроковій перспективі, що реально вплине на ваші результати.
- фізичнівправи. Так як у більшості людей повсякденне життя не пов'язана з фізичними навантаженнями, ви повинні регулярно займатися спортом. Це допоможе спалювати калорії і додасть вашому тілу стимул до збереження м'язової маси.
- Зменшити споживання перероблених продуктів (Ковбаса, паштет, тістечко і т.д). Ваше тіло не завжди може впоратися з такими продуктами. Намагайтеся вживати продукти, які ближче до їх природного стану (картопля в лушпинні, яблука, нежирне м'ясо і т.д.)
Пам'ятайте, що ваше тіло є надзвичайно ефективною машиною для зберігання жиру, але ви володієте знаннями з біології, анатомії, використовуйте свої знання собі на благо і отримаєте бажаний результат.
За офіційною статистикою кожен третій житель нашої планети страждає від надмірної ваги. У деяких країнах це співвідношення ще більше катастрофічне. При цьому ожиріння наздоганяє не тільки країни з високим рівнем життя, але і не обходить стороною інші країни. Причини по яким у людей з'являється зайва вага існує безліч і найчастіше вони надають системний вплив на людський організм.
Приблизно після тридцяти років, в людському організмі починають активно проявляються процеси старіння. Пов'язано це природною деградацією всіх життєво важливих систем, які визначають роботу тіла. Саме в цьому віці, починають проявлятися все наслідки, впливу на організм які відбувалися раніше. Шкідливі звички, неправильний спосіб життя, явні генетичні схильності і так далі.
Однією з ознак, старіння є збільшення кількості жирових відкладень, які призводять до надмірної ваги. Серед причин, які призводять до прояву огрядності можна виділити:
Зменшення м'язової маси. В середньому людина (в залежності від статі і генетичної схильності) втрачає від 1,5 до 2% м'язової тканини в рік. А оскільки кількість споживаних калорій залишається незмінним, то її активно замінює жир. Який займає в 2,5 рази більше обсягу, ніж м'язи, тому візуально, навіть при незмінному вазі, людина починає виглядати значно щільніше.
Зміна гормонального фону. Особливо заметено цей процес відбувається у чоловіків. Рівень тестостерону (чоловічого статевого гормону) з кожним роком зменшується, що в свою чергу збільшує процентний вміст жиру в організмі. З жіночим організмом відбувається інший процес, з'являється надлишок жіночого статевого гормону (естрогену), який відповідає за репродуктивну функцію. Одним з особливостей цього гормону є накопичення жирової тканини, для забезпечення розвитку плода (особливо правильного розвитку головного мозку немовляти).
ВАЖЛИВО: Оскільки з віком, в жіночому тілі відбувається порушення рівноваги гормональних систем, в результаті кількість естрогену виявляється в надлишку, що і призводить до накопичення зайвої ваги.
Уповільнення метаболізму. У більшості випадків сповільнюється рівень метаболізму, що призводить до накопичення жирової тканини за рахунок надлишку калорій.
Чому люди товстіють: психологія
Однією з головних причин ожиріння, сучасні вчені вважають стрес, якому все частіше піддається сучасна людина.
Доведено, що на рівень метаболізму і нормальне функціонування гормональної системи людини, величезний вплив має тривалий, повноцінний сон. Саме під час нічного сну, організму вдається провести тестування і регулювання всіх відновлюють процесів, які запускаються тілом. А як відомо, найбільшим противниками сну, є психологічні стреси і розлади.
Крім того, під впливом, стресу у багатьох людей виробляється стереотип поведінки, який пов'язаний з прийомом їжі. Причому зазвичай така поведінка, обумовлене підсвідомої потребою не тільки насичення організму, але і роздратуванням центрів задоволення, які дозволяють частково нейтралізувати психологічний негатив. У підсумку, організм отримує надмірну кількість калорій, які відкладаються в жирові клітини.
Ще одним психологічним фактором появи надмірної ваги можна назвати звички в харчуванні і способі життя. Багато людей в силу різних обставин, складають певний стереотип поведінки в повсякденному житті. Тут існує безліч факторів, які зазвичай носять комплексний характер. Це і звички ситної вечері перед сном, відсутність сніданку, великі перерви в прийомі їжі, недостатнє вживання води, вживання фаст-фудів, періодичний прийом алкоголю і ще багато іншого.
ВАЖЛИВО: Всі ці комплексні шкідливі звички, створюють ідеальне середовище, що б людина не могла вирватися із замкнутого кола: психологічний стрес - неправильний спосіб життя - фізіологічний стрес - ожиріння.
Тому часто, саме боротьба з власними звичками, є відправною точкою для запобігання надмірної ваги і отримання здорового і підтягнутого тіла.
Як уникнути набору ваги?
Для того що б уникнути набору зайвої ваги, необхідно скористатися системним підходом, який можна охарактеризувати як комплекс з раціонального харчування і збалансованих фізичних навантажень.
Багато коли чують про раціональне харчування, відразу уявляють режим жорсткої обмежувальної дієти. Це не зовсім так. У разі, коли необхідно повернути форму і скинути зайву вагу, звичайно ж неможливо обійтися без дотримання дієти, яка зводитися до створення дефіциту калорій. Але якщо мова йде про запобігання ожиріння, то питання полягає в використанні в меню збалансованих його складових: білків, жирів і вуглеводів.
ВАЖЛИВО: У більшості випадків, людський організм відчуває нестачу білка.
Оскільки саме білок (англійською - протеїн) є матеріалом для створення нових клітин тіла. До того ж він використовується організмом в разі дефіциту вуглеводів для поповнення енергії. Білок набагато швидше, ніж жирові клітини розпадається, тому в разі необхідності, для отримання «швидкої» енергії, розпаду піддається саме білкова (м'язова) тканина. Це явище називається катаболизмом. На відміну від анаболізму (створення), при цьому руйнуються білкові сполуки і утворюється енергія.
Рекомендовані харчові пропорції, складають 40-50% -белка, 30% вуглеводів і 30-20% жирів.
Багато людей, які починають використовувати дієтичне харчування, намагаються обмежити споживання вуглеводів і жирів. Тут то і криється велика помилка. Організму для нормального і ефективного функціонування потрібні і вуглеводи і жири. Оскільки саме вуглеводи забезпечують організм енергією і їх недолік може привести до процесу розпаду білкових тканин і збільшення жирових відкладень. Інша справа, що
ВАЖЛИВО: вуглеводи повинні рівномірно надходити в організм, оскільки їх швидке введення, теж призводить до появи жирових відкладень, тому що організм не встигає використати всю їхню енергію і починає накопичувати їх.
Тому при вживанні вуглеводів, в раціоні повинні бути переважно так звані «повільні вуглеводи», наприклад різні каші. При цьому слід виключити швидкі вуглеводи, такі як цукор, здоба і так далі.
Так само не слід забувати про вживання жирів. Виняток їх з раціону, в свою чергу може привести до зворотного ефекту, оскільки хоч як це парадоксально саме вони запускають механізм засвоєння білка і беруть участь в процесі анаболізму. Інша справа, що не всі жири корисні. Необхідно вживати в їжу продукти харчування які містять в собі жири омега-3, джерелом яких є наприклад морська риба, деякі сорти масла (наприклад лляне і оливкова), горіхи і так далі.
ВАЖЛИВО: При переході на раціональне харчування необхідно пам'ятати про те, що кількість прийомів їжі краще збільшити до 4-5, що дуже корисно для прискорення метаболізму (засвоєння) організму. Таке харчування, дозволяє постійно підтримувати енергію в організмі і не допустити її дефіциту, що призводить до почуття голоду.
Як повернути собі стрункість?
Повернути собі підтягнутий зовнішній вигляд набагато складніше, ніж його підтримувати. Для цього доведеться на багато піти. І перш за все необхідно змінити свої шкідливі звички щодо харчування. При цьому потрібно виконати цілий комплекс заходів, в складі яких повинні бути наступні:
- складання раціону харчування спрямованого на створення дефіциту калорій;
- використання раціонального харчування, як в підборі продуктів так і в його режимі;
- виконання комбінації силових і кардіонагрузок для збереження м'язової маси і спалювання жирових відкладень.
Зазвичай успіх в досягненні побудови стрункого тіла на 70% залежить від харчування і на 30% від фізичних навантажень і це підтверджується практикою. Саме створення дефіциту калорій, дозволяє позбутися від надмірної ваги, але зазвичай при цьому людське тіло втрачає в основному м'язову масу. Тому так само необхідні фізичні навантаження, які дозволять її зберегти. Отже, необхідно правильно скласти план тренувань.
При цьому слід пам'ятати про те, що в людському тілі існує три види жирових відкладень:
- підшкірний;
- вісцеральний (на внутрішніх органах);
- статевої (живіт і стегна у жінок, живіт і груди у чоловіків).
ВАЖЛИВО: Перший і другий тип жирових відкладень добре піддаються спалюванню при використанні кардіонагрузок. У випадку з статевим, для чоловіків необхідні силові навантаження, які запускають механізми вироблення чоловічого гормону - тестостерону. Для жінок все набагато складання, в разі гормонального ожиріння, необхідно провести аналізи гормонального фону і медикаментозними методами привести його в порядок. У зворотному випадку, істотних змін в кількості жирових відкладень домогтися досить складно, а іноді неможливо.
Для того що б уникнути набору зайвої ваги або скинути зайву вагу можна скористатися такими порадами:
- пийте з ранку один стакан води кімнатної температури, що б розігнати метаболізм;
- вживайте 1,5-2 літра води на добу, вода необхідна для розщеплення жирів;
- додатково пийте воду під час фізичних навантажень, що б уникнути її недолік;
- їжте 4-5 разів на день невеликими порціями;
- не використовувати в їжі білки і жири, жири і вуглеводи;
- збалансуйте кількість споживаних калорій з необхідною нормою їх споживання;
- використовуйте кардионагрузки, хоча б три рази в тиждень (то може бути ходьба або повільний біг);
- нЕ намагайтеся скинути більше 1% ваги в тиждень, це занадто великий стрес для організму, пам'ятайте про ефект «йо-йо»;
- добре висипайтеся (6-8 годин на добу);
- не вживайте алкоголь (особливо пиво);
- не їм «швидкі» вуглеводи, віддайте перевагу кашам;
- намагайтеся уникати стресів.
ВАЖЛИВО: Дивіться на життя позитивно!
- Низька фізична активність.
- Генетична схильність.
- Захворювання, що призводять до зниження обміну речовин.
- І все ж основна роль відводиться перших двох груп.
Набір надлишкової маси тіла обумовлений, перш за все, дисбалансом між споживанням енергії, одержуваної з їжею, і її витрачанням на різні фізіологічні процеси в організмі.
Чому люди товстішають?
Якщо енергії витрачається менше, ніж надходить в організм, то її надлишок відкладається як би про запас. Отже, щоб зменшити масу тіла, необхідно витрачати енергії більше, ніж її надходить, використовуючи для цієї мети жирові «депо» організму.
Здавалося б, все дуже просто - менше їсти і більше рухатися, і все у вас вийде. Це дійсно так, але досягти суттєвих позитивних результатів і, головне, утримати їх вдається далеко не всім. Тому потрібно не тільки виконувати рекомендації по правильному харчуванню та фізичних навантажень, але і, що не менш важливо, зрозуміти: чому були набрані зайві кілограми? Надмірне споживання їжі, неправильне харчова поведінка і низька фізична активність - головні причини надмірної ваги. Це знають практично всі.
Але які ж ще фактори сприяють набору зайвої ваги і розвитку ожиріння?
- Вік грає в цьому не останню роль.
Виділяють особливий тип ожиріння-вікової. Встановлено, що максимальна потреба в калоріях спостерігається у людини у віці приблизно 25-30 років. Надалі відбувається зниження інтенсивності обмінних процесів в організмі до 3% щорічно.
І, якщо з віком не змінити харчовий раціон і режим харчування, поступово і непомітно це може привести до збільшення маси тіла.
Після 30 років при відсутності активного фізичного навантаження м'язова маса зменшується зі швидкістю близько 250 г на рік. При цьому помітно починає накопичуватися жир. А так як м'язова тканина має більш високою швидкістю обміну речовин і, отже, споживає більше енергії, зменшення її маси призводить до зниження енергообміну і, як наслідок цього, - до відкладення і накопичення маси жирової.
Крім того, вікове ожиріння пов'язане з порушенням діяльності цілого ряду центрів головного мозку, в тому числі і центру голоду. З віком потрібно все більшу кількість їжі, щоб вгамувати голод. Дуже часто, непомітно для себе, багато людей починають їсти більше, ніж потрібно, то є - переїдають.
Це буває пов'язано і з віковим зниженням чутливості рецепторів порожнини рота. Тому і доводиться додавати до продуктів більше солі і інших спецій, створюючи собі смак життя, а апетит при цьому підвищується, та й рідина істотно затримується в організмі, створюючи умови для набору зайвих кілограмів.
До того ж з роками поступово знижується активність щитовидної залози, яка виробляє гормони, які беруть участь в обміні речовин.
Все це означає, що з віком для підтримки стабільної маси тіла потрібно зменшувати споживання їжі, що несе в собі надмірну енергію. Це і буде одним з основних ключів до успіху.
Необхідно пам'ятати, що іншою причиною збільшення маси тіла у людей старше 30 років може бути не стільки переїдання, скільки зниження енерговитрат і потреби в енергії, внаслідок зменшення швидкості метаболізму. У зв'язку з тим, що м'язова маса з віком прогресивно зменшується, на підтримку м'язового тонусу потрібно значно менше енергії, тому і витрачається її значно менше, а отже, виникає схильність до відкладення жиру.
Значить, потрібно постійно «заряджати» м'язи за допомогою додаткових фізичних навантажень, щоб вони не зменшувалися в обсязі і не знижувався їх життєвий тонус.
- Найчастіше від надмірної ваги страждають саме жінки.
Чому це відбувається?
Протягом життя жінки в її організмі кілька разів відбувається гормональна перебудова, і всі ці періоди, як правило, супроводжуються помітною надбавкою у вазі. Вже давно помічено, що, чим раніше у дівчинки з'являється перша менструація, тим більша ймовірність, що в зрілому віці у неї буде надмірна вага. Так, серед тридцятирічних жінок, у яких було раннє статеве дозрівання, надмірна вага відзначається в 26% випадків, а при пізньому - лише в 15%. Різниця помітна! До того ж саме в період статевого дозрівання відбувається істотна надбавка у вазі, причому, як у хлопчиків, так і у дівчаток.
Другим періодом в житті жінки, коли спостерігається гормональна перебудова, є вагітність. Зазвичай за час вагітності до моменту пологів надбавка у вазі складає від 11 до 16 кг, а кожна вагітність додає зайвих 2-3 кг. Але важливіше навіть не те, скільки кілограмів набирає жінка за вагітність, а швидкість, з якою це відбувається. Якщо маса тіла збільшилася переважно в першому триместрі, значить, основна частина енергії пішла не на зростання плоду, а відклалася в жирових "депо" майбутньої мами. Оптимальною надбавкою в першому триместрі лікарі вважають не більше 2 кілограмів. Після пологів, в нормі, відбувається поступове зниження маси тіла, що спостерігається вже в період годування груддю.
Деяке обмеження в калорійності їжі молодої мами не позначається на здатності повноцінно годувати грудьми. А повне відновлення початкової маси тіла може відбутися через 6-12 місяців.
Однак малорухливий спосіб життя, харчування висококалорійними продуктами з метою підтримки лактації, та й постійні доїдання за маленькими дітьми сприяють часом ще більшого набору ваги.
Третій період значного збільшення у вазі настає в період менопаузи. Безумовно, причина цього також криється в гормональних змінах. Недарма більше половини жінок п'ятдесятирічного віку мають надлишкову масу тіла.
Відомо, що частина жиру йде на побудову естрогенів. Коли цих гормонів стає менше, жир починає відкладатися в жирових складках, причому частіше по верхньому типу: фігура поступово починає набувати форму яблука. Жир відкладатися і в черевній порожнині, що може привести до супутньої патології у вигляді серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2-го типу.
- Розвиток ожиріння, іноді значно виражене, пов'язане з багатьма захворюваннями.
Це, перш за все, деякі ендокринні хвороби і особливо гіпотиреоз, тобто захворювання щитовидної залози, при якому знижується активність гормонів, що виробляються нею. Тому рекомендується всім людям з надмірною вагою провести дослідження гормонів щитовидної залози і, при необхідності, проконсультуватися у ендокринолога.
Якщо ви приймаєте гормональні препарати (наприклад, для лікування астми, протизаплідні таблетки і т. П.), То це також може стати причиною для набору зайвої ваги.
Тому при досягненні елегантного віку жінки максимально повинні стежити за своїм харчуванням, зменшуючи його калорійність, і збільшувати фізичну активність, щоб не знайти зайві кілограми, а разом з ними проблеми зі здоров'ям.
Розглянемо також декілька міфів про те, чому люди товстіють:
- Міф 1-й: генетична схильність
У суспільстві стійко живуть міфи про причини надлишкової маси тіла. Одним з них є так звана генетична схильність.
«Раз мої батьки повні - значить, і я повинен бути таким, тут нічого не поробиш». Дуже зручне пояснення, перш за все для самого себе - не потрібно напружуватися, а навколишні можуть лише поспівчувати.
Але найчастіше це не реальна причина, а оману! Адже в даний час абсолютно точно встановлено, що лише менше 2% випадків ожиріння пов'язане з генетично успадкованими порушеннями обміну речовин або гормональним дисбалансом.
«А як же сімейні випадки ожиріння?» - запитаєте ви. Так ось - генетика тут, як правило, ні до чого. Причиною є неправильне харчова поведінка і гастрономічні звички в оточенні дитини, які і «передаються у спадок». 80% дітей, у яких обоє батьків мають надлишкову вагу, ризикують з віком також придбати ожиріння - і повторюся, в більшій частині випадків не через генетики. Якщо ж батьки мають нормальну вагу, то їх нащадки лише в 14% випадків стають повними.
Дійсно, ми можемо успадкувати швидкість протікання обмінних процесів в організмі і тим самим - лише схильність до надмірної ваги. А реалізується ця схильність чи ні, буде залежати від способу життя: перш за все характеру харчування і рухової активності.
- Міф 2-й: куріння
Інший міф пов'язаний з надбавкою у вазі після припинення куріння. Насправді він міф лише частково. Дійсно, надбавка у вазі буває іноді значною, але далеко не завжди. Людина, різко кинув курити, може протягом декількох місяців набрати до 5 зайвих кілограмів. Але не слід впадати у відчай! Якщо взяти під контроль свій харчовий режим і кількість споживаної їжі, протягом року вага зазвичай повертається до вихідного.
Чому відбувається збільшення маси тіла у тих, хто кинув палити? На те є кілька причин.
По-перше, метаболічні процеси в організмі курця протікають в прискореному темпі, необхідному для нейтралізації отрути, яким організм постійно отруюється під час куріння. А це близько 150 ккал на одну пачку в день. Погодьтеся, немало, якщо врахувати, що саме стільки необхідно для виконання робіт у вашому саду або гімнастичних вправ протягом цілої години.
Не що інше, як зручний вихід для ледачих і не піклуються про своє здоров'я, чи не так?
По-друге, апетит курця значно знижений, так як нікотин пригнічує смакові рецептори, і палять гірше сприймають запахи і смак їжі. Крім того, під впливом нікотину печінка виділяє глікоген, що пригнічує відчуття голоду.
І нарешті, куріння рятує від нудьги і стресів. Адже сигарети і їжа є засобом соціального захисту від важких життєвих ситуацій.
«Емоційні» їдці стрес заїдають, а курці - просто закурюють. Адже нікотин збільшує концентрацію допаміну в головному мозку, що сприяє поліпшенню настрою.
Те ж відбувається і при вживанні солодощів. Сигарета і цукерка - антидепресанти, як, втім, і алкоголь. Саме тому при відмові від куріння виникає спокуса замінити сигарети цукерками.
Крім того, під час куріння у вас зайняті і руки, і рот, а це - своєрідна підміна їжі. Тому організму колишнього курця потрібен певний час, щоб перебудуватися. Але краще планувати ситуацію заздалегідь, наприклад за 2-4 тижні, щоб звикнути до думки і повністю усвідомити, що з курінням скоро буде покінчено. А в цей час почати збільшувати витрата енергії так, щоб компенсувати в подальшому ті 150-200 ккал, які ви більше не будете спалювати за рахунок нікотину.
Цілком очевидно, що більшості з тих, що палять буде потрібно змінити свої гастрономічні звички: потрібно бути акуратним у виборі їжі і контролювати свій апетит.
Завантаження ...