Насичені або шкідливі (погані) жири в продуктах. потрібнічи насичені жирні кислоти організму?
У цій статті ми дізнаємося, чому наше тіло не може коректно працювати без жирів? Також поговоримо про насиченихі ненасиченихкислотах? І в чому їх відмінність? Однак більш детально зупинимося на насичених жирах. Для початку поговоримо про будову.
Різниця між насиченими і ненасиченими жирними кислотами
У жирах нас цікавить насичені і ненасичені жирні кислоти, Тому що саме вони відіграють ключову роль в користь жирів. Практично всі знають, що жири діляться на насичені і ненасичені жири. насичені жири (Як їх ще називають шкідливі або погані жири) в своїй основі мають насичені жирні кислоти. А ненасичені жирискладаються з ненасичених жирних кислот. В основному насичені жири ми отримуємо з тваринноїїжі, а ненасичені - з рослинної. Насичені жири або тварини, як правило, тверді. А ненасичені жири або рослинні, як правило, рідкі. А тепер виникає питання, чому одні тверді, а інші рідкі, і в чому відмінність?
Все як завжди пов'язане з хімічною будовою. Подвійний зв'язок в ненасичених жирах дає їм додаткову рухливість. А якщо таких подвійних зв'язків немає, значить молекула більш стійка - це і є тваринні жири, тобто твердіжири. Але також існує більш зрозуміле пояснення. У рослинних жирів є подвійні зв'язку, А значить це вільні місця, до яких може підсісти будь-яка молекула. Навіщо це потрібно? Справа в тому, що рослини стоять на місці і не рухаються, на відміну від тварин. рослинам складнопристосовуватися, наприклад, сонця немає і нічого не поробиш або якщо неприємні погодні умови, то все одно нікуди не дітися, адже з землі ж таки не вилізеш. Такі кислоти з вільними зв'язками можуть легко брати участь в різних біохімічних реакціях, подвійний зв'язок - це як вільне місце в молекулі, а значить, на це місце можна поставитиякусь іншу молекулу і легко змінитивластивості жиру. Наприклад, зробити його більш щільнимпід час холодів. В результаті рослини - це пристосуванці, Тому у них такий жир. А у тварин насичених жирів все зв'язку забиті, Вільних місць більше немає. Але і у тварин все нормально: якщо холодно, то в нору, якщо жарко - в воду. Тварини можуть активно рухатися і змінювати умови навколишнього середовища замість того, щоб міняти властивості свого жиру. Так що у тварин немаєкритичної необхідності пристосовуватися, тому жири у них менше гнучкі.
Хоча можна уточнити, що у тварин і рослин присутній і насичені і ненасичені жири, але у тварин переважно насичені, У рослин - ненасичені. Усе Омега жири - це ненасичені жири, а, Омега 6, Омега 9 - це лише позначенняподвійного зв'язку. Якщо конкретно, то це означає, в якому місці в молекулі є вільне місце (подвійний зв'язок): на третьому, на шостому або дев'ятому місці. ПНЖК- це поліненасичені жирні кислоти, тобто там, де багато подвійних зв'язків. А МЖНК- це мононеенасищенние жирні кислоти (одне вільне місце). І тепер, коли на пачці Ви побачите ці назви, Ви зрозумієте, що вони означають. А тепер найголовніше, навіщо потрібні жири?
Для чого потрібні насичені жири
Зараз дуже модні нізкожіровие , А це справжній злочин проти тіла. Люди обмежують себе в життєзабезпечуючихкомпонентах, без яких нормальне життя просто неможлива. Звичайно, якщо мало жиру в харчуванні, Ви не помрете, але тіло буде працювати гірше, Ніж могло б працювати. Уявіть, що тіло- це дорога, а за нормативами на 1 метрі асфальтової дороги необхідно 125 кг асфальту, а у Вас стільки немає, у Вас всього 50 кг. Так, звичайно асфальт Ви укладете, але він буде недовговічний. Також і з жирами, це важливий будівельний елемент, і якщо їх немає, органи страждають.
В основі роботи Вашого мозкуі всієї нервовоїсистеми лежить жир. В основі роботи клітин мозку (нейрони) лежать електричні імпульси. А "проводу", за якими біжить електричний імпульс, оточує оболонка, що складається з мієліну- це речовина, яка складається на 75%
з ліпідів (жирів), причому твариннасичених жирів. Якщо Ви не споживаєте цей жир, у Вас буде дефіцит, І імпульс буде погано рухатися. Тому постраждає усе: Нервова система, головний мозок, координація, м'язові рухи, пам'ять (довгострокова, короткострокова), здатність навчатися і т.д.
Проведені дослідження показали, що при істотному дефіцитіжирів відбувається зміна мозкових тканин. Звичайно, це крайній випадок і навряд чи у Вас таке буде, але тим не менш, це можливо. жири особливо важливідля вагітних жінок, тому що вони беруть участь в розвитку мозку дитини. Вагітним жінкам радять вживати багато ікри. В ікрі багато як насичених, так і ненасичених жирів. А ще деякі бабусі досі в селах дають дитині замість соски шматочок сала. Так що якщо у Вас проблеми з пам'яттю, споживайте більшежирів.
Дівчата по статистиці в два рази частіше страждаютьвід захворювань дихальної системи (астмою у власності). Чому так відбувається? Дівчата часто уникаютьжирного в харчуванні, а легкі переносять кисень в кров завдяки легенева сурфактанту. Це особлива речовина, яке вистилає легкі зсередини. І воно на 90%
складається з жиру. причому з насиченого"Шкідливого і поганого" жиру. Сурфактант допомагає альвеол не спадає і переносити більше кисню в кров. А зараз згадайте, В транспорті, в метро і т.д., Ви часто зустрічали людей (особливо дівчат), які відчуває себе погано. Задуха, блідість, непритомність - це все симптоми. В основному ці симптоми навіть в закритих приміщеннях притаманне дівчатам, а багато хто взагалі ходять постійно блідими. А все чому? Тому що не їдять жирів. Адже легеневий сурфактант - це на 90%
насичений жир. У таких людей розвивається гіпоксія, Постійна недостатність кисню в крові, а кисень бере участь у всіх процесах і дає енергію. Ось саме тому в основному все дівчини налігаютна солодке, тому що безкисневого розщеплення глюкози дає енергію. В результаті для здоров'я легенів потрібно більшеїсти жирного. Хоча ні, для багатьох приємніше ковтати таблетки і інгалірованних.
Насичені жири і беруть участь в синтезі тестостерону- головного чоловічого гормону. Ненасичені жири і жирні кислоти беруть участь в створенні мембранклітини. Більш того, багато є жиророзчинними. А якщо немає жиру, немає і вітамінів. Саме тому і деякі різні рослинні масла зараз дуже популярні, В них багато вітамінів. Багато жиророзчинні вітаміни зберігаютьсяу Вашій жировій клітковині. Тобто, якщо у Вас є зайвий жирок, Вам не страшний авітамінозвзимку, тому що у Вас є запасцих вітамінів. А адже багато хто горить, що вітаміни не запасаються, це не зовсім правда, вони можуть запасатися в надлишки жирової тканини, але не всі вітаміни, а тільки жиророзчинні. Функцій у жирів повно. Так що їжтежири, будь вони погані або хороші.
Скільки насичених жирів потрібно? Перебільшений шкода насичених жирів.
На даний момент існує велика кількість рекомендаційза змістом насичених жирів в харчуванні. Є думки відомих американських дослідників, причому прогресивних дослідників в області дієтології, які радятьспоживати 50%
насичених жирів і 50%
ненасичених жирів в раціоні, тобто співвідношення жирів повинно бути 50 на 50. На думку наших дієтологів і нутриціології в РАМН, Співвідношення насичених і ненасичених жирів повинно бути 30 на 70, Тобто насичених жирів потрібно споживати менше. Вибирайте самі, кому вірити. Якщо прочитаєте уважно цю статтю, то зрозумієте, що насичені жири просто необхідні організму для нормального функціонування.
Але ж все-таки багато хто намагається уникатинасичених жирів. є декілька причин. Перша і найголовніша головна причина цього - це боязнь холестерину. Багато людей боятьсязахворювання серця, атеросклерозу і підвищення рівня холестерину. Однак останні дані і аналіз попередніх досліджень говорить про те, що багато хто з цих фактів досить спірні. Почитайте бомбовскую статтю про холестерин, І Ви здивуєтеся. По-друге, На даний момент людина споживає насичені жири в величезномукількості в булочках, цукерках, різних солодощах. Саме тому і кажуть дієтологи, що насичених жирів в надлишку, І їх не потрібно їсти. Однак це чи не так, Тому що основна маса цих жирів- це неякісні маргарини. Або на заміну нам підсовують пальмова олія, Яке є насиченим жиром, однак за походженням рослинне. Зараз пальмову олію можна знайти майже скрізь, навіть в снікерс. Звичайно шкоди від пальмового масла трохи, не дивлячись на всі запевнення журналістів.
коли реальнінасичені жири замінюються дешевим рослинним аналогом - це не добре. По перше, Це банальна переплата, коли Ви думаєте, що купуєте тваринні жири, а на ділі Вам підсовуютьрослинний аналог. По-друге, Проблема в тому, що Ви будете в дефіциті за реальними хорошимнасиченим жирних кислот, і головне - по фосфоліпідів. Ось саме тому (через цих двох факторів) на даний момент споживання насичених жирів у звичайного середньостатистичного людини невисока, А навпаки низька. Тому що, в даному випадку, насичені жири- це неякісні підробки і рослинні аналоги.
Насичені жири в продуктах харчування. Основні джерела
Тут все дуже просто, з назви випливає, що основними джерелами якісних насичених жирів є продуктитваринного походження. Я б виділив два основних джерела: Сало (чистий жир) і молочні продукти.
Сало (Жир) Ви можете споживати як в чистому вигляді, так і з м'ясом. Навіть в самій знежиреної курячої грудях є трохи насиченого жиру, а в свинині і баранині його досить пристойну кількість. Багато людей споживають салов чистому вигляді, особливо українці. Воно складається практично на 100% з жиру.
До молочним продуктам я б відніс в першу чергу вершки і молоко, сир, справжнє вершкове масло і т.д. Ці продукти також можуть відрізнятися відсоткомзмісту насиченого жиру.
От і все. це дваосновні джерела якісних насичених жирів. Як Ви розумієте в сосисках, ковбасах, солодощах, кондитерських виробах, печива, вафлях, цукерках і т.д. дуже мало якіснихнасичених жирів. В основному це маргарини або дешеві аналоги рослинних жирів, які реально можуть нашкодитинашому здоров'ю, якщо є їх в надлишку.
Я зробив окремо дуже цікаві статтіпро та, в яких описав всю правду про ці продукти, розібрав склад, як вибирати і багато іншого. Після прочитання цієї статті Ви переглянете ставлення до цих двох самим популярнимпродуктам з насиченими жирами.
резюме
Властивість і щільність жирів пояснюється їх хімічною будовою і наявністю подвійнихзв'язків. Якщо їх немає, жир насичений. Ненасичені жири в основному рослинні, А насичені жири - це тваринижири. Насичені жири відіграють важливуроль в роботі мозку, центральної нервової системи і також дихальної системи (в легенях). Насичені жири, зокрема холестерин, також бере участьв синтезі тестостерону, а ненасичені жири є розчинниками вітамінів (жиророзчинних вітамінів). Також всі мембрани клітин складаютьсяз ненасичених жирів, і без них нам смерть.
Зараз люди переїдають неякіснихнасичених жирів, начебто маргаринів і рослинного масла, проте недоїдаютьдійсно якісних насичених жирів. тваринні жири містять в собі безліч корисних, як насичених, так і ненасичених жирних кислот, і за деякими властивостями перевершуєнавіть рослинні жири (читайте статті про та). Традиції споживання жирів в їжу вітається наявністю тваринних жирів в харчуванні. Я впевнений, що це неспроста.
Стаття заснована на матеріалах Цацулін Бориса.
Насичені жири все частіше обговорюються в зв'язку з впливом, який вони чинять на здоров'я людини. Така підвищена увага виникло з тих пір, як вони потрапили до складу багатьох продуктів харчування, особливо кондитерських. Раніше люди знали, що будь-який раціон повинен містити вітаміни, білки, вуглеводи і жири. Однак сьогодні від останніх стали масово відмовлятися. Але ж не просто так вживали їх в минулому. Що ж сталося?
Чим займаються жири в організмі
Біологи, дієтологи, харчовики, та й прості домогосподарки, котрі розуміються на кулінарії, знають, що організм не може бути здоровим, якщо йому вчасно не дати необхідні елементи, особливо білки, вуглеводи і жири. У цій статті ми будемо говорити тільки про жирах, хоча це не означає, що вони важливіше двох інших елементів. Просто білки і вуглеводи залишимо для окремих досліджень.
Отже, жири. У хімії їх називають трігліцерідамі, які відносяться до класу ліпідів. Ці елементи входять до складу мембрани, що дає можливість клітинам пропускати інші речовини. Також ліпіди забезпечують активність ферментів, нервових імпульсів, м'язів, створюють зв'язку для різних клітин і беруть участь в процесах, необхідних для роботи імунітету.
Серед відомих функцій, які виконують жири в організмі, виділимо енергетичну, теплоізоляційну і захисну. Без жиру складає не буде енергії для створення білків та інших складних молекул. Організм не зможе засвоювати жиророзчинні вітаміни і здійснювати безліч інших хімічних процесів.
Жири та спосіб життя
Жири потрібні людині. Але важливо пам'ятати, що організм повинен їх використовувати, а не накопичувати. Чим активніше спосіб життя, тим більше ліпідів витрачається. Сучасний же ритм життя все менше сприяє активності - сидяча або одноманітна робота, відпочинок в Інтернеті або перед телевізором. Додому ми рідко ходимо пішки, частіше на громадському транспорті або автомобілі. Результат - організму не потрібна енергія, яку він отримує з жирів, значить, вони залишаються недоторканими і скупчуються.
Малорухливий режим дня ускладнюється жіронасищенним раціоном. Все прискорюється ритм життя не дає людям можливості харчуватися в спокійній домашній обстановці. Перекушувати доводиться фастфудом в закусочних або продуктами кондитерської промисловості на ходу. Ці види їжі постачають в організм дуже багато ліпідів, а також продукти, що містять насичені жири. Вони і завдають шкоди.
Жири в подробицях
За хімічним особливостям ліпіди поділяються на дві категорії - жири насичені і ненасичені. Молекула перших має закриту структуру. Вона не здатна приєднувати до себе інші атоми. Ланцюжок же ненасичених жирів має відкриті атоми вуглецю. Якщо такий атом в ланцюжку тільки один, то молекулу називають мононенасиченої. Також існують ланцюжки, в яких кілька атомів вуглецю мають вільне місце. Це поліненасичені молекули. Навіщо нам всі ці хімічні подробиці?
Справа в тому, що саме здатність ланцюжка приєднувати до себе інші атоми робить жир, що надходить в організм, корисним. У чому його користь? У тому, що ці вільні місця створюють умови для утворення нових молекул. Вільні атоми вуглецю в складі жирів додають до себе інші елементи, після чого нова ланцюжок стає більш потрібною і корисною для організму. Насичені жири такою здатністю не володіють, тому організм не може їх використовувати для інших цілей. Через це при надмірному надходженні вони накопичуються.
Холестерин повинен бути другом
Насичені жири володіють ще однією особливістю, яка робить їх ізгоями. У їх складі є холестерин. Ледь почувши це слово, багато хто відразу подумали про судинах, зайвій вазі, серцевому м'язі. Так, на жаль, наслідки сучасного способу життя зробили холестерин для багатьох ворогом.
Однак ця молекула не завжди шкідлива. Більш того, наш організм настільки її потребує, що сам її виробляє. Навіщо? Без холестерину неможливий процес створення багатьох гормонів (кортизолу, тестостерону, естрогену і інших). Крім того, це органічна сполука бере участь в складних внутрішньоклітинних реакціях, від яких залежить діяльність всієї клітини, а значить, всього організму.
подорож холестерину
Організм людини забезпечується холестерином двома шляхами - виробляється в печінці і надходить через жири. Насичені і ненасичені ліпіди поставляють холестерин в різних з'єднаннях. Справа в тому, що ця речовина не розчиняється у воді. У кров воно потрапляє разом з ліпопротеїнами. Ці молекули мають складну структуру і досить різноманітний склад.
Ліпопротеїни з низькою щільністю вже насичені холестерином. Вони просто переміщаються з кров'ю по організму і використовуються тими клітинами, в яких відчувається нестача цієї речовини. Такі ліпопротеїни містяться в насичених жирах.
Якщо ж холестерин надходить в організм у вигляді ліпопротеїнів з високою щільністю, то користі більше. Ці елементи містять мало холестерину і здатні його приєднувати. Тому, наближаючись до тих клітинам, в яких є надлишок холестерину, вони його забирають і переносять в печінку. Там він переробляється і видаляється з організму. Такі ліпопротеїни зустрічаються частіше в складі ненасичених жирів.
Не пропустіть жирні кислоти
Надлишок невикористаних ліпідів і холестерину в організмі призводить до дуже важких захворювань. Важливим фактором доброго здоров'я є харчування. Потрібно стежити, щоб з їжею не надходили в організм у великій кількості насичені жири. У яких продуктах вони містяться?
Всі ліпіди за складом дуже складні. Не можна стверджувати однозначно, що тільки тваринна або тільки рослинна їжа складається з тих чи інших речовин. Насичені жири знаходяться як в тваринної, так і в рослинній їжі. М'ясо, сало, вершкове масло - носії насичених ліпідів тваринного походження. Якщо говорити про носіях рослинного походження, то це какао (його масло), кокос і пальма (їх масла).
Джерела тварин жирних кислот
Насичені тваринні жири містять всі жиророзчинні вітаміни (А, С, каротин, D, B1, E, B2). Однак вміст холестерину в них досить високо (в маслі - 200 мг / 100 г, в салі - 100 мг / 100 г). Бажано вживати ці жири в обмеженій кількості - не більше 70 грамів на добу.
Кращий вихід - це замінити тваринні ліпіди рослинними, що складаються з ненасичених жирних кислот. Вершкове масло замінюють оливковою (це найкраще рішення, тому що в цьому продукті зовсім немає «поганого» холестерину), лляним або ж соняшниковою. М'ясо замінюють рибою.
Пам'ятайте: насичені жири - продукти дуже калорійні. Якщо ви протягом дня побаловали себе м'ясом, картоплею фрі або гамбургером, обов'язково пройдіться пішки кілька зупинок по дорозі додому. Це найпростіший спосіб витратити ліпіди, які ви з'їли.
Рослинні джерела шкідливих ліпідів
Насичені жири - рослинні масла. Вельми незвичайне словосполучення. Найчастіше ми звикли чути, що ними замінюють жирні кислоти. Так, так робили раніше. Сьогодні таке теж практикують, особливо в кондитерській промисловості. Тільки замінюють вершковий жир пальмовою олією. Це дуже тривожна тенденція.
Пальмова та кокосова олії - це насичені жири. У яких продуктах немає їх? Тільки в тих, які приготовлені вдома. Якщо ж ви їсте в громадському харчуванні, то уникнути споживання шкідливих жирів вам не вдасться.
Багато виробників в свою продукцію додають або дешеве пальмове масло (замість дорогих тваринних жирів), або штучні транс-жири. Останні - це шедевр цинізму харчової промисловості. Щоб збільшити термін придатності продуктів і зробити їх дешевшими, харчовики беруть ланцюжка ненасичених жирів і додають в них кисень (в вільні місця молекули). В результаті ланцюжок втрачає свої корисні функції, перетворюється в твердий рослинний жир, який зручний для використання, але вельми корисний для організму. Клітини не знають, що з ним робити і просто накопичують його.
Для тих, хто прагне підтримувати себе у формі, важливо споживати таку їжу, яка при невеликій кількості дає відчуття насичення, попутно сприяючи спалюванню жиру.
Індійські дієтологи склали список з 10 продуктів харчування, які здатні наситити нас, принести при цьому користь організму і не вплинути на розмір одягу в бік збільшення.
жирна риба
Лосось, тунець, скумбрія, оселедець і сардини не тільки дарують відчуття насичення, але й містять велику кількість жирних омега-3 амінокислот, які мають здатність знижувати рівень холестерину в крові, а також прискорювати обмін речовин. Ці амінокислоти підвищують рівень лептину - особливих гормонів, що впливають на метаболізм. Саме від лептину залежить, чи будуть калорії в вашому організмі ефективно спалюватися або накопичуватися у вигляді жиру. Жирна риба також забезпечує організм людини великою кількістю протеїну. Готувати її краще на грилі, це зберігає корисні властивості продукту, подавати до столу - разом з овочами і зеленню.
цитрусові
Такі фрукти, як грейпфрут, солодкий лайм, папайа, гуава мають високий вміст води і забезпечують нас кілокалоріями в межах від 50 до 75, даючи відчуття ситості. При цьому фрукти багаті вітаміном С і клітковиною. Вітамін С крім захисту організму від грипу і застуди допомагає швидше обробляти жири. Він стимулює дію амінокислоти під назвою карнітин, прискорює здатність нашого тіла спалювати жир.
зелені овочі
Шпинат, спаржа, брокколі відрізняються низьким вмістом калорій. Це означає, що ці продукти практично не здатні формувати жирові відкладення на нашому тілі. Крім того, харчові волокна цих овочів забезпечують організм людини клітковиною, антиоксидантами, вітамінами і мінералами, які допомагають нам відчувати себе ситими і здоровими.
попкорн
Це улюблені ласощі дітей і кінолюбителів багато клітковиною і бідно калоріями. Воно надзвичайно швидко насичує людини. Однак, тримайтеся подалі від попкорну в маслі, карамельного або сирного попкорну. Корисна лише звичайнісінька повітряна кукурудза без будь-яких добавок.
вівсянка
Вівсяна каша є комплексом вуглеводів, які вимагають тривалого перетравлення. Отже, з'їдена тарілка вівсянки віддає свої калорії, а разом з ними і енергію, поступово, довго зберігаючи у нас почуття ситості. стабілізує рівень цукру та інсуліну в крові, що, в свою чергу, перешкоджає відкладанню жирів в тканинах. Вівсяна каша - найоптимальніший варіант зерновий каші на сніданок. Додайте до неї порцію йогурту, і ви не будете відчувати почуття голоду до обідньої перерви, вам не знадобляться екстрені перекушування.
Мигдаль і волоські горіхи
Несолоні горіхи, особливо мигдаль і - просто джерело натуральних волокон, протеїну, мінералів і мікроелементів. Маючи в своїй кишені запас горішків, ви зможете підтримувати себе в енергійному і ситому стані без додавання зайвих сантиметрів на талії.
Продукти з пониженим вмістом жиру
Знежирений йогурт, нежирне молоко, сир - багате джерело кальцію, який крім зміцнення наших кісток відомий ще й тим, що руйнує жирові клітини.
бобові
Страви на основі бобових багаті і протеїном. Вони досить довго перетравлюються, тривалий час зберігаючи після прийому їжі почуття насичення. До того ж серед інших елементів саме протеїн має найвищий індекс ситості, який визначає, наскільки довго ви не будете відчувати почуття голоду.
цільнозернові продукти
Цілісне зерно містить велику кількість вуглеводів, серед яких є і глюкоза. Вивільняється в процесі перетравлення, вона підтримує рівень цукру в крові на потрібному рівні. Цілісне зерно також багато клітковиною і комплексом вітаміну В, який грає важливу роль при обміні речовин.
яблука
Висока частка води і клітковини - причина, по якій ви відчуваєте ситість, з'ївши всього одне яблуко. Шкірка яблука містить пектин, який є натуральним гасителем апетиту, придуманим самою природою.
Доброго часу доби, шановні читачі мого блогу!
Ключовими елементами в схудненні є вживання низькокалорійних білків, води і клітковини. Вони наповнять ваш шлунок раніше, ніж ви відчуєте, що переїли.
Тому не поспішайте, коли почнете ритися в холодильнику в пошуках чого-небудь «заточити». Обов'язково випийте склянку води і почекайте 15 хвилин. Наш мозок часто приймає сигнали спраги за голод. Але, якщо ви дійсно голодні, перекусіть низькокалорійними продуктами.
Шукаєте максимально насиченого сніданку, якого б вистачило до обіду? Тоді зверніть увагу на цільнозернові сніданки - гречка з молоком, вівсянка, коричневий рис.
Зернові каші стоять на першому місці по ситості продукту. Вміщені харчові волокна в вівсі допомагають збалансувати рівень цукру в крові.
Всі знають, що коричневий рис корисніше білого. А що щодо дикого? Цей маловідомий вид зерна містить чималу порцію клітковини і антиоксидантів. Зате з меншою кількістю вуглеводів і калорій в порівнянні з білим і бурим родичами.
Половина чашки вареного дикого (чорного) рису становить 90 калорій в порівнянні з 102 калорійністю білого і 108 в коричневому рисі. Його можна використовувати як ситний гарнір або додавати в овочеві салати.
Зелень спалює калорії
Існують овочі, які спалюють калорії і сприяють схудненню. Тепер є привід, щоб почати їх їсти. Деякі овочі мають негативною калорійністю. Наприклад, 100 грам брокколі містить всього 25 калорій. А на перетравлення (засвоєння) організмом потрібно до 80 калорій. Підсумок - ви спалили 55 калорій, поїдаючи капусту. Чи не фанатіє від брокколі? Спробуйте спаржу, цвітну капусту, або інші продукти, які я описувала в статті про.
Вгамуєте спрагу кавуном
Дві часточки кавуна містять менше 100 калорій і майже половину денної норми вітаміну С! Плюс в жаркий день кавуновий коктейль втамовує спрагу наповал.
закусите огірочком
Ви до сих пір думаєте, що огірок - це овоч? Насправді це фрукт. Це правда. Огірки є чудовим джерелом фитонутриентов, флавоноїдів, лігнанов і трітерпенов. І характеризуються антиоксидантними, протираковими і протизапальними властивостями.
Огірок один із чемпіонів за низькокалорійності. Адже він на 95% складається з «живою» структурованої води, яка легко засвоюється нашим організмом. Це як випити один стакан води.
Натисніть на бобові
Бобові забезпечують ідеальне комбо як схуднення. Вони відмінні джерела, безліч антиоксидантів і поживних речовин. Зверніть увагу на просту червону або чорну квасолю, сочевицю, нут, зелений горох і стручкову квасолю. Можливості рецептів безмежні - від супів і рагу, до різноманітних салатів.
їжте суп
Дослідження показують, що люди, які включають в своє щоденне меню супи і / або бульйони споживають менше калорій під час їжі. Тому в обід не відмовляйтеся від супчика замість майонезних салатів і котлети. А можна взяти його в контейнері, розігріти в мікрохвильовці і поїсти на роботі.
пийте молоко
Регулярне вживання молочних продуктів може допомогти вам залишатися ситим і стрункою. Вибирайте знежирені або з низьким вмістом жиру (до 5-9%). Можна зробити простий з бананом або грушею. Або ж зробити на молоці коктейль для схуднення.
А на другий сніданок відмінно підійде ось такий рецепт: Змішати 100 г сиру з 50 г біокефіру, додати 2 ст.л. вівсяних пластівців і трохи родзинок. Поставити в холодильник на 20 хвилин, щоб вівсянка і родзинки розм'якшилися. Повірте, це набагато краще, ніж покупна Активіа!
соковиті коктейлі
Напої із зелених овочів і зелені багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Їх можна зробити з чим завгодно: з зеленими яблуками, грушею, огірками, брокколі, шпинатом, листям салату, кропом, петрушкою або будь-який інший зеленню. У напій можна додати натуральний йогурт, сир, підсолодити медом або стевією. А в спеку не забудьте покласти шматочки льоду.
Для приготування знадобиться звичайний блендер. І чудовий живильний ресурс для вашого організму готовий.
простий рецепт: Візьміть одне зелене яблуко, банан, трохи листя шпинату, петрушки і півсклянки води. Яблуко і банан крупно поріжте, покладіть в блендер і спюріруйте. Докіньте інші інгредієнти і ще раз подрібніть. Розбавте водою. П'ємо до дна!
Як вам моя добірка? Пишіть в коментарях ваші пропозиції щодо доповнення цього списку 🙂 І виходу нових статей мого блогу.
PS: У мене ще є добірка. Вам обов'язково сподобається! 🙂
Завантаження ...